घुटनों को मजबूत बनाने के लिए अपनाएं ये 5 एक्सरसाइज

घुटनों की दर्द की वजह से चलने, उठने और बैठने में कई तरह की परेशानी होती है। आइए जानते हैं कि किन एक्सरसाइज से जोड़ों और घुटने की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं।

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Knee Excercise

New Delhi: हमारे शरीर का बोझ सबसे ज्यादा हमारे घुटने ही उठाते हैं। उम्र के साथ घुटने कमजोर (Knee Excercise) होने लगते हैं और इनमें दर्द बढ़ने लगता है। घुटनों की दर्द की वजह से चलने, उठने और बैठने में कई तरह की परेशानी होती है। कमजोर घुटनों (Knee Excercise) की वजह से गिरने और चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है। घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके घुटनों को सहारा मिलता है और इनमें दर्द भी नहीं होता है।

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आइए जानते हैं कि किन एक्सरसाइज (Knee Excercise) से जोड़ों और घुटने की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं और ये किस तरह से घुटनों के दर्द में भी आराम दिलाती हैं…

1. स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग कर्ल

ये एक्सरसाइज घुटनों के पीछे की नसों के लिए हैं और ये घुटनों को मजबूत बनाती है। इसके लिए पैरों पर पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को एक दूसरे से थोड़ा अलग रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अब अपने एक पैर के घुटने को पीछे की तरफ मोड़ते हुए कूल्हे की तरफ ले जाएं। अपनी जांघ बिल्कुल सीधी रखें। 2 सेकेंड के लिए रुकें और फिर अपने पैर को वापस जमीन पर लाएं। इसके बाद दूसरे पैर से भी यही एक्सरसाइज करें। इस एक्सरसाइज को 20 बार करें

2. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

इस एक्सरसाइज से हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है जिससे यह बहुत असरदार साबित होती है। इसे करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और पैर को जमीन पर रखें। अपने दाहिने पैर को पूरी तरह सीधा रखें और धीरे-धीरे इसे ऊपर उठाएं। इस दौरान आपके घुटने और कूल्हे एक सीध में होने चाहिए। कुछ सेकेंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे लाएं। 15 बार करने के बाद दूसरे पैर से भी यही एक्सरसाइज करें।

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3. वाल स्क्वाट

यह एक्सरसाइज आपके निचले शरीर, क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद करती है। अपने सिर, पीठ और कूल्हों को एक दीवार से सटा कर खड़ें हो जाएं। आपके पैर एक-दूसरे से 1 फीट तक अलग होने चाहिए। धीरे-धीरे अपने शरीर को दीवार से नीचे की तरफ ले जाएं, जब तक आप स्क्वाट की स्थिति में नहीं आते। 4-5 सेकेंड के लिए रुकें और पहले की स्थिति में लौट आएं। ये एक्सरसाइज 15-20 बार करें।

4. काफ रेज

काफ रेज घुटनों को नीचे से सहारा देता है। यह व्यायाम घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने और उनकी शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है। दोनों पैरों को अलग-अलग कर सीधे खड़े हों। आप दीवार या टेबल की सहायता ले सकते हैं। अपने हाथों से दीवार का सहारा लें और अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। इसी स्थिति में 4-5 में सेकेंड तक रहें और आगे झुकने से बचें। अब धीरे-धीरे पैरों को नीचे लाएं। इस प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं।

5. घुटने मोड़ने की एक्सरसाइज

ये एक्सरसाइज घुटने के नसों और मांसपेशियों को मजबूत करता है। एक कुर्सी पर अपनी पीठ को टिका कर आराम से बैठ जाएं। अपने पैरों को एक-दूसरे से अलग रखें और जमीन पर पूरी तरह से सटा कर रखें। अपने दाएं पैर को अपनी छाती तक लेकर आएं। धीरे-धीरे इस पैर को नीचे ले जाएं और यही प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ करें। 15-20 बार इस एक्सरसाइज को करें।

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